Как надо питаться, чтобы быть здоровым: советы врача

Как правильно питаться — один из самых насущных вопросов для каждого, кто заботится о своем здоровье. Вокруг этой темы ведут ожесточенные споры, выдвигают самые разные схемы питания и наполнения рациона, что совершенно запутывает обывателя. На самые популярные вопросы о том, как надо питаться с пользой для здоровья, отвечает главный врач Санаторий.ру, диетолог Ирина Евсеева.

Правильное питание для здоровых людей — просто сбалансированное по КБЖУ или какое-то особое? Надо ли считать калории? 

Как лучше питаться? Здоровая диета — это сбалансированное питание с правильным соотношением белков, жиров и углеводов, достаточным количеством витаминов и минералов. Это важно для хорошего метаболизма и корректной работы всех систем организма. 

Какое соотношение БЖУ должно быть? Вот рекомендации о соотношении БЖУ от Всемирной организации здравоохранения:

• Углеводы — 50–60%;
• Жиры — 15-20%;
• Белки — 20-25%.

Также диетологи определяют это соотношение, как 1:1:4. 

Важно понять, что жиры и углеводы, которые часто представляют абсолютным злом, исключать из рациона нельзя. Углеводы помогают работе мозга и мышц, жиры — поставляют витамины A, D, E, помогают работе сосудов и сердца. Углеводы бывают простые (например, сахара) и сложные (например, твердые сорта злаковых). Минимизировать нужно количество простых углеводов, но полностью их исключать нельзя. Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры нужно минимизировать, а ненасыщенные можно использовать в большем количестве.

Главное правильно подобрать рацион, в том числе сократить потребление продуктов с:

• Свободными сахарами (фруктоза, глюкоза, пищевой сахар, сладкая газировка, свежевыжатые фруктовые соки) — до 5–10%;
• Насыщенными жирами (жирное мясо, субпродукты, сливки, сливочное масло, сыр, колбасы и сосиски, пальмовое масло) — до 10%;
• Трансжирами (частично гидрированные или подвергшиеся нагреванию растительные масла, кондитерский жир, маргарин, торты, печенье, соленые снеки, чипсы, жареная пища ) — до 1%, а лучше совсем их исключить;
• Солью — до 2–5 г хлорида натрия в день, это одна чайная ложка. Но надо учитывать, что соль есть практически во всех продуктах. Поэтому реально подсаливать можно совсем чуть-чуть.

Надо ли считать калории? Калорийность имеет значение, но во всем надо знать меру и не доводить подсчет калорий до фанатизма, высчитывая их до десятой доли числа. Закон баланса в этом случае действует просто: чтобы оставаться в комфортном весе, мы должны потреблять столько калорий (энергии), сколько мы тратим. Важно знать свою среднюю дневную норму потребления калорий, но учитывать активность в каждый конкретный день. Например, если у вас выдался суматошный день с кучей передвижений — калорий лучше получить больше, пролежали все выходные на диване — съесть надо поменьше. Заметили, что съели больше нормы — не ругайте себя, просто на следующий день совершите пробежку или дойдите от работы до дома пешком.

При этом здоровому человеку, который не стремится похудеть и не нуждается в лечебной диете, достаточно базово ознакомиться с таблицей калорийности продуктов и вычислить собственную норму потребления калорий. Это поможет в понимании того, например, что картофель калорийнее огурца, а виноград — апельсина. Так вы сможете всегда примерно представлять, сколько энергии вы получаете, и соблюдать норму калорий. Подсчитывать же их досконально не советую, так как это может привести к расстройствам пищевого поведения и нервным срывам.

Почему полезная еда — невкусная? 

Полезная еда очень вкусная, иначе человек бы не выжил в этом мире. Фрукты и ягоды полезнее свежевыжатых соков и уж тем более сладкого чая или сладкой газировки. А кусок мяса на огне полезнее кучи сосисок и самой дорогой колбасы. Наши пищевые сосочки языка раздражаются более концентрированными веществами и от более здоровой пищи не получают большего раздражения. Пример: выпить сладкий чай, а потом съесть спелый банан. Сладости банана вы не почувствуете, так как сосочки раздражены более высокой концентрацией сладости. Поэтому более здоровая еда и кажется менее вкусной.

Есть ли какие-то продукты, которые надо исключить всем?

Любое навязанное исключение порождает желание его нарушить. Поэтому мое мнение: продуктов, которые надо исключить, не существует. Нельзя остановить научно-технический прогресс и возможности развития пищевой промышленности и кулинарного искусства. Мы сейчас очень спешим по жизни, и у многих не остается времени и желания готовить дома еду, которую всегда готовили наши бабушки и мамы. И не остановить рост количества компаний, предлагающих доставку готовой еды на дом. Есть спрос — есть предложение. Другое дело, когда мы употребляем так называемые вредные продукты, лучше, чтобы их сопровождали полезные. Например: жареная котлета или сосиски с горкой зеленых овощей или свежим салатом.

А какие продукты включить в рацион обязательно?

Есть научное обоснование, подтвержденное медицинской статистикой, что рост числа заболеваний сердца и сосудов, ЖКТ, неврологических, эндокринных заболеваний и даже онкологии связан с тем, что мы употребляем мало клетчатки. Поэтому в рацион надо включать продукты, которые ей богаты. Это ключ к здоровью. Причем клетчатка может быть и мягкой, и грубой. Продукты, богатые клетчаткой: капуста и все ее виды, морковь, свекла, фасоль и другие бобовые, овсяная и другие виды круп. Чрезвычайно полезны перловая крупа, орехи, фрукты и ягоды.

Нужно ли соблюдать диету здоровому человеку? Устраивать разгрузочные дни? 

По большому счету разгрузочные (или загрузочные) дни назначаются для определенной цели: при заболеваниях ЖКТ, сердечных проблемах, ожирении, дистрофиии и т.д. Нужно ли сидеть на диете? Слово «диета» большинством людей воспринимается как ограничение, но это не так. Например, у нас популярна средиземноморская диета, а в этой географической зоне (Италия, Испания, Греция и т.д.) — это обычное питание проживающих там людей и никакая не диета. Нужно ли придерживаться диеты? Здоровому человеку какое-то особое питание не требуется. Сбалансированный по КБЖУ и разнообразный рацион и есть диета здорового человека.

Можно ли пить кофе, алкоголь, газировку, есть фастфуд — хотя бы чуть-чуть? 

Кофе не только можно, но и нужно. Последние данные западных диетологов говорят о том, что кофеин в небольших дозах чрезвычайно полезен. Более того, они утверждают, что четыре чашки кофе в день — это профилактика инфаркта. Вот так! Хотя еще несколько лет назад существовало мнение, что кофе вреден.

Я много занималась исследованием кофе, его сортов, в том числе оптимальным соотношением робусты и арабики. Кофеин содержится в оболочке зерна, а в самом зерне большое количество теобромина — вещества, успокаивающего нервную систему. Если вы пьете растворимый кофе, то там чаще всего больше теобромина, поэтому некоторые люди после приема такого напитка совсем не бодры. Сублимированный кофе содержит и кофеин, и теобромин, но кофеина там меньше, чем в зерновом. Прием кофеина способствует бодрости, выносливости, снятию головной боли и ускорению обмена веществ. Поэтому, можно ли пить кофе — да, как ежедневный продукт его использовать можно.

Алкоголь подразделяется на крепкий, средний и слабый. В целом, большинство диетологов не приветствует прием алкоголя, так как это голые калории без какой-либо пищевой ценности. Но есть ряд видов питания, где алкоголь средней крепости в виде сухого вина (1–2 бокала) используется, и довольно успешно. Натуральное виноградное вино полезно, так как в оболочке винограда чрезвычайно полезное вещество ресвератрол — это мощный антиоксидант. Вино создает кислую среду в желудке, способствуя лучшему перевариванию. Согласно таким исследованиям, ограниченное употребление алкоголя без вреда для здоровья возможно. В отношении крепкого алкоголя все сходятся во мнении, что это яд, так как крепкого алкоголя разрешается употреблять не более 50 г в сутки, но это вряд ли кого-то устроит. 

Газировка и фастфуд стоят на одной строчке — эти продукты однозначно не несут пользы для организма. Но ведь это так вкусно, а почему? Потому что сладкая газировка ласкает наши сосочки языка и дает чувство радости и удовольствия, фаст-фуд — та же история.

Можно или нельзя? Конечно, если вы целую неделю питаетесь сбалансированно и правильно, то кусок пиццы в выходной или разовый поход в «Макдональдс» не принесет больших проблем. Важно, чтобы это не стало основным питанием, так как после приема такой пищи хорошая еда не кажется вкусной, а почему — я уже объясняла выше. Кроме того, двигается большинство людей немного, а фастфуд — это всегда огромное количество калорий. Но и запрещать я не вижу смысла, поскольку запретный плод всегда притягивает. Съешьте, что хочется из фастфуда, а потом возвращайтесь к обычной еде.

Сколько все-таки пить воды?

Здесь два противоположных мнения. Первое, что надо пить воду из расчета примерно 30 мл на кг веса, то есть, в среднем, 1.5–2 литра. А другое, что надо пить, когда захочется, потому что излишнее потребление жидкости — это дополнительная нагрузка на почки и происки компаний по выпуску бутилированной воды. Мне ближе первое мнение.

Полезно ли вегетарианство или так нельзя питаться? 

Однозначного ответа нет. В целом, ВОЗ не против вегетарианства, если рацион сбалансирован и укладывается в общие рекомендации по питанию. Академия питания и диетологии США считает, что веганская и вегетарианская диета является здоровой, а также снижает риск диабета второго типа, ожирения, инфаркта, гипертонии, некоторых видов рака. 

Вопрос в том, как именно будет составлен этот рацион. Чего не хватает вегетарианцам: часто наблюдается дефицит цинка, кальция, витаминов B12 и А, ретинола, белка, омега-3. Чтобы придерживаться вегетарианства без вреда для здоровья, недостаточно просто отказаться от мяса и есть одни овощи. Нужно тщательно разработать план питания, регулярно сдавать анализы и проходить обследования. Кроме того, вред вегетарианство нанесет детям, кормящим и беременным женщинам, людям с расстройством пищевого поведения, заболеваниями ЖКТ, склонностью к анемии и гиповитаминозу. 

Безглютеновые, безлактозные диеты — просто мода или они нужны?

Такие диеты в обязательном порядке нужны для больных людей: с целиакией или с непереносимостью глюкозы. При целиакии, то есть при непереносимости глютена, диета с исключением продуктов с клейковиной обязательна. Людям без целиакии белки злаковых нужны: они способствуют усвоению магния, кальция и железа, поэтому отказываться от них не стоит. 

Непереносимость лактозы, то есть молочного сахара — повод для безлактозной диеты. Если ее не соблюдать, могут наблюдаться диарея, спазмы желудка, тошнота, вздутие живота. 

В других случаях молоко пить можно: его отсутствие в питании никаких видимых плюсов организму не приносит. Правда, есть мнение, что молоко — это питание маленьких детей, а ферментная система взрослого человека не способна его переваривать. Это частично так. Количество ферментов с возрастом снижается, но и молоко круглые сутки взрослый человек не употребляет. Ну а достоверно узнать, есть ли у вас целиакия или непереносимость лактозы, можно только после сдачи анализов и консультации гастроэнтеролога или диетолога.

Сколько раз питаться? Полезно ли дробное питание, интервальное голодание?

Скорее, в вопросе сколько раз питаться в день, более важна регулярность: не столь принципиально, сколько раз в день вы едите, главное определить для себя график приема пищи и придерживаться его. Например, ряд исследований предлагает есть семь или десять раз в день, но кто сможет четко следовать такому расписанию?

Еще недавно популярной была идея о том, что есть надо пять раз в день. Обычно питание по такой схеме, когда есть нужно 5–6 раз в день небольшими порциями (с соблюдением КБЖУ) с интервалом в 2,5–3 часа, и называют дробным. Такая система питания пришла «в мир» из гастроэнтерологии: дробное питание полезно при проблемах с пищеварением. Сейчас же его массово используют худеющие. Их аргументы: есть хочется меньше, так как уровень глюкозы в организме поддерживается и резко не падает, плюс ускоряется метаболизм. Хотя частые перекусы вызывают чувство усталости, ферментная система ЖКТ все время находится в работе. 

Интервальное голодание — по сути, обратная дробному питанию система, которая заключается в сокращении времени, когда можно есть. Один из самых популярных форматов — 16:8, то есть 16 часов вы не употребляете пищу, а чтобы получить свою норму калорий у вас остается 8 часов. Период «воздержания» переносят на ночь: например, не едят с 21:00 до 13:00: так значительная часть времени приходится на сон и утреннюю рутину — голод не ощущается или ощущается меньше.

Сейчас это одна из самых модных методик похудения, и она, действительно, работает: приводит к снижению уровня инсулина, уменьшению аппетита, веса и холестерина, нормализации давления. Только вот многие ученые считают, что положительный эффект наступает из-за снижения веса, а не из-за самой системы питания.

Не стоит сбрасывать со счетов и вред интервального голодания. Оно не подходит профессиональным спортсменам, кормящим и беременным женщинам, людям с проблемами пищевого поведения, диабетом, заболеваниями ЖКТ, печени и почек. Также эта система может не подойти именно вам: если есть изжога, боли в животе, головокружение, упадок сил, сильное чувство голода, переходите на другое питание.

Всем нам привычное трехразовое ничуть не хуже: оптимальный вариант, который подходит большинству и проверен не одним поколением наших людей. Кроме того, в советское время существовала мощная школа по вопросам питания. И именно трехразовый прием пищи был признан оптимальным для работающего человека, живущего в нашей нежаркой стране.

Надо ли завтракать? Можно ли есть перед сном?

Многим родители твердили с детства, что завтрак — самый главный прием пищи, поэтому нужен обязательно. Надо ли завтракать на самом деле? Если по утрам без завтрака вы чувствуете себя комфортно или, тем более, еда по утрам вызывает у вас дискомфорт или тошноту — не стоит себя мучать. Главное — выработать для себя четкий график приема пищи. Это значит, не компенсировать отсутствие завтрака спонтанными перекусами в виде шоколадок и пирожков, а выделить время для полноценного приема пищи и желательно не позднее, чем через 1,5–2 часа после пробуждения.

Что касается еды вечером, постулат о том, что после шести есть нельзя, уже давно разрушен. Действительно, во сне процесс пищеварения замедляется. Кроме того, полученную из еды энергию организм не сможет полноценно использовать во сне. Поэтому последний прием пищи лучше совершать за 3 часа до сна. Но если уже в кровати вам вдруг резко захотелось поесть, можно, например, просто выпить воды или съесть белок яйца, кусочек нежирного сыра. Так вы утолите чувство голода и не вызовете резкий всплеск выработки инсулина. Он способствует подавлению другого гормона — соматотропина, который, в свою очередь, помогает похудению во сне.

Нужны ли БАДы или мы все получаем из пищи? 

Прежде всего, надо понимать, что БАДы — это не лекарство и не замена еды, а добавка, которая может, но не обязана, влиять на улучшение работы организма. БАДы — это пищевые продукты природного происхождения. Часто в их составе могут быть вполне полезные вещества, а часто — без доказанной эффективности или опасные при нарушении дозировки или совместимости.

В настоящее время БАДами считаются и поливитамины. К сожалению, пищевая ценность употребляемых пищевых продуктов может быть невысока, и прием БАДов в этом случае оправдан. Но это необходимо только при доказанном витаминном дефиците.

Если говорить о регулярном приеме БАДов, особенно в большом количестве и по схемам, как это рекомендуют некоторые блогеры (может доходить до 20–30 таблеток в день!) — это точно не принесет никакой пользы, а скорее всего и навредит. Да и в меньших количествах БАДы без назначения врача и анализов не нужны. Если ничего не болит, и вы чувствуете себя хорошо, значит все необходимые для здоровья вещества у вас, скорее всего, в пределах нормы. Поэтому, если уж есть желание принимать БАДы, предварительно нужно сдать анализы и получить консультацию диетолога: при необходимости добавки будут назначены.

Хочу питаться правильно, куда обратиться? 

Составить полезный рацион питания поможет диетолог. Для этого можно сходить к специалисту на прием или, например, съездить в санаторий. Врачи-диетологи есть во многих сан-кур учреждениях, они не только определяют лечебное меню, но и помогают в составлении рациона здорового питания, читают лекции о его пользе.

В санатории, если конечно вы захотите, вам предложат рацион, составленный на основе рекомендаций диетолога. Также во многих здравницах доступны низкокалорийное, безглютеновое, безлактозное, вегетарианское питание. Еще в санатории можно пройти диагностику и сдать анализы, чтобы более точно подобрать необходимые именно вам продукты. Ну и, конечно, здесь можно пройти курс базового оздоровления или специальную программу для улучшения работы ЖКТ, снижения веса, детокса. 

Недавно мы писали о санаториях на море с хорошим питанием. Здесь вы подробнее узнаете о программах похудения в санатории, а тут — где пройти детокс и нужен ли он вам.